Что дает сушка для тела и здоровья девушки. Как правильно делать сушку

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно грамотно тренироваться и соблюдать правильный режим питания. Аэробика и атлетический тренинг должны быть расписаны до мелочей, и, соответственно, выполняться с точностью до миллиметра.

Кроме того, в «сушильный» период нужно крайне серьезно учитывать количество калорий . Малейший недобор необходимых питательных нутриентов может затормозить процесс. Также это может негативно сказаться на фигуре и всем организме.

Считается, что в период «сушки» женщины должны тренироваться и питаться так же как и мужчины . Это не совсем верно. Аэробики в программе девушек должно быть меньше, чем в программе для мужчин.

Атлетический тренинг женщины в «рельефный» период практически ничем не должен отличаться от тренинга мужчин. А вот питаться женщины в этот период должны немного по-другому.

Эта картинка поможет вам визуально определить процент жира в вашем теле:

Питание

Многие женщины, желая придать своим мышцам рельефность, «садятся» на жиросжигатели и урезают объем суточного калоража. Такие методы делают мышцы рельефнее, но вместе с этой рельефностью мышцы немного теряют в объеме. Так получается потому, что организм, лишенный необходимой дозы питательных веществ, начинает питаться мышечной тканью.

Для сохранения мышц и появления рельефности тела вовсе не нужно потреблять специальные препараты для сжигания жира либо урезать суточную дозу питания. Нужно просто поменять питательный режим - изменив дозы углеводов, белков и жиров.

Считается, что углеводы являются основным источником ожирения. Простые углеводы (в особенности – сладости и мучные изделия) действительно способствуют ожирению. Но вот сложные углеводы (макароны, черный хлеб, крупы) мало способствуют этому, если не потреблять их чрезмерно. Тем не менее количество сложных и простых углеводов, в период «сушки» мышц в рационе женщины должно уступать количеству потребляемых белков.

Видео на тему: "Что такое сушка и как она применяется для девушек"

Калораж и соотношение питательных веществ

Суточная доза белка для девушки среднего веса (50 – 55 кг) - не менее 100 г. При занятиях спортом потребность в протеине увеличивается, ведь постоянно происходит процесс разрушения мышечной ткани.

Жирная пища в минимальном количестве никогда не вредна. В период тренинга на рельеф жировые калории тоже не нанесут вреда, но только если будут потребляться не больше необходимой меры.

Допустимая доза жира в суточном рационе девушки, тренирующейся с целью сделать мускулатуру рельефной - максимум 10%. А 60% от общего калоража должны составлять белки. Углеводов должно быть на порядок меньше, чем белков - не более 25 – 30%.

Вообще, в период «сушки» девушка должна потреблять за день 35-40 килокалорий на килограмм веса тела. Интервалы между приемами пищи должны быть короткими, количество порций в день - 5-6, а сами порции должны быть сравнительно небольшими. При каждом застолье должно потребляться не более 40 граммов протеина. Долгие интервалы крайне непродуктивны – они замедляют метаболизм и способствуют ожирению.

Питаться можно даже перед сном. Главное – потреблять умеренные порции и качественную пищу. Перед сном лучше предпочесть протеиновый коктейль (как сделать дома?), или творог. Такая легко усваиваемая пища поддерживает правильный уровень метаболизма и насыщает организм полезными компонентами.

Уменьшать углеводную норму нужно постепенно. В течение первой недели «рельефного» цикла придерживайтесь 40% углеводных калорий в сутки. На следующей неделе уменьшите углеводную дозу до 35%. И лишь на третьей неделе начинайте потреблять рекомендуемое количество.

По окончании сушки на обычный режим питания нужно переходить постепенно. В противном случае пострадает не только фигура, но и желудочно-кишечный тракт.

Современные девушки, желающие быстро приобрести стройную фигуру, все чаще избегают встречи с тренажерами и упражнениями, предпочитая диету активным методам сжигания жира. Но во время сушки тела необходимо весь срок диеты совершать тренировки вовлекающие как можно больше мышц тела.

Так должна поддерживаться мышечная масса, иначе организм съест ее еще до жировой ткани, посчитав ненужным энергетическим грузом.

Но мы вернемся к диете. Вы должны начать сушку с мягкого перехода с углеводной на белковую пищу без строгих и конкретных ограничений. Девушкам можно посоветовать составлять свое меню с участием данных продуктов:

Группа	Описание
Протеиновые продукты	Эти продукты во время диеты можно есть в любое время: вареный яичный белок, отварная, запеченная или пропаренная куриная грудка без жира, вареное филе кальмара, запеченная и отварная белая рыба без жира.
Источники углеводов	За их содержанием в пище нужно следить с помощью специальных таблиц и калькуляторов по рецептам: овсяная и гречневая каши, ржаные (диабетические) макароны, огурцы , зелень и капуста - все большие овощи, кроме корнеплодов.
Дополнительные	Чистая вода и имбирный чай без сахара

От сахара придется отказаться, поэтому в остальных меню он даже не будет указан, но это подразумевается само собой - нужны только напитки и пища без(!) сахара. Кроме того, нужно полностью исключить:

жирные молочные продукты;
быстрые углеводы (мучные изделия, конфеты и т.д.);
жир - никакой жарки мяса и сала!

Контролируем потерю веса

Максимальная доза суточной потери жира – 200 грамм. Можно потерять и несколько килограмм в сутки. Но это будет балластный вес – вода и шлаки. Потеря больше 200 г собственного веса в сутки чревата – нарушением функций организма и ухудшением самочувствия.

При любой диете девушка независимо от типа телосложения и собственного веса должна терять не более 1.5 килограмма собственного веса в неделю. При больших потерях мышцы потеряют форму и качество.

Аэробный и силовой тренинг должны быть точно рассчитаны и никогда не нарушаться. Как бы ни казалось, аэробика – тяжелая нагрузка для организма. При аэробном тренинге энергии расходуется не меньше, чем при силовой нагрузке.

Женщинам, у которых малый процент жировой прослойки, лучше свести аэробный тренинг к минимуму. Атлетические тренировки в таких случаях должны быть «пампинговыми». Так называется метод накачки мышц посредством большого объема тренинга при сравнительно невысокой интенсивности.

Спортивное питание

В настоящее время существует много спортивных добавок. Все они эффективны – и для придания мускулатуре рельефности, и для всего организма. Аминокислоты и витамины, входящие в состав спортивного питания, оказывают стимулирующее воздействие на почки, печень и желудочно-кишечный тракт.

Но чтобы извлечь из всех этих гейнеров, порошков и капсул максимальную выгоду, нужно принимать их правильно.

Девушкам, которые весят на 8 – 10 кг больше своего «идеального» веса (правильным показателем веса считается разность – рост в сантиметрах минус сто десять) преимущественно за счет мышц, нет никакой нужды потреблять креатин. Но протеин и аминокислоты им определенно будут полезны. Не меньшую пользу белковые порошки и ВСАА (незаменимые аминокислоты) окажут и обладательницам пышных форм.

Протеин должен быть основной добавкой девушки. Мясо, яйца и рыба – хорошие источники белка, но на их усвоение затрачивается много энергии. Протеиновый коктейль и аминокислоты впитываются с меньшими затратами энергии.

Неправильный тренинг (повышенный объем аэробного и силового тренинга) и неправильное потребление спортивного питания не приведут к желаемым результатам. Конечно, результаты будут, но при правильном подходе они будут на порядок лучше.

Когда принимать?

До и после тренировки стоит употребить 5 грамм аминокислот ВСАА. Через час после тренировки можно употребить порцию протеинового коктейля. За полтора-два часа до тренировки будет полезно съесть порцию спортивного питания с преобладанием «натуральных» белков и небольшой долей углеводов. Также утром можно принять BCAA 5 грамм, а на ночь скушать обезжиренного творога или принять порцию казеинового протеина.

Что на счет жиросжигателей?

Жиросжигатели не всегда приносят пользу женщинам. Хотя много компаний производят безопасные средства для сушки тела для девушек, но, по отзывам профессионалов, они лишь сохраняют общий тонус и в меньшей степени расщепляют жиры. Какие же средства наиболее эффективны?

Л-карнитин: содействует перемещению жировых клеток к зонам расщепления. Для эффективного действия нужен значительный недостаток калорий. При его наличии сжигание жира сильно активизируется, особенно во время тренировок. Оптимальная дозировка препарата - 1-3 мг в сутки. Средство употребляют перед интервальной или кардиотренировкой.

Препараты псевдоэфедрина с добавлением экстракта ивы. Это очень сильные препараты с термогенным эффектом. Они действуют даже при сравнительно высоких калориях. Однако, они негативно воздействуют на нервную систему, вызывая нарушения сна, судороги конечностей, ослабление реакции и координации.

Кофеиново-йохимбиновые сжигатели. Их воздействие ограничивается подпиткой нервной системы, давая возможность тренироваться с полной нагрузкой, несмотря на ограниченное питание.

Надо иметь в виду, что любые препараты действуют при точно сбалансированном питании и при постоянных тренировках. Они не могут быть панацеей и не помогут, если вы не хотите менять свой режим и образ жизни. Настоятельно рекомендуем самостоятельно не приобретать и не принимать какие-либо средства для сушки тела.

Необходимо прежде всего посоветоваться с врачами, тренерами и узкими профессионалами этой области и, конечно, с людьми, которые испытали эти препараты на себе.

Как построить тренировочный цикл?

Для получения рельефа женщина должна умеренно заниматься атлетизмом и серьезно – аэробикой. При этом аэробный тренинг должен проходить не до изнеможения. Многие женщины, желающие сделать свое тело более рельефным, чрезмерно увлекаются аэробикой. Это приводит к неравномерно развитому телу либо излишней потери веса.

Так получается потому, что в женском теле мышечной массы совсем немного, а жира – на порядок больше. Силовая работа в правильном режиме с соответствующим отдыхом и питанием способствует росту мышц. Аэробика не способствует развитию мускулатуры, но хорошо подстегивает процессы, ответственные за расщепление жира.

Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц. Они тормозят анаболизм и подавляют функции, ответственные за расщепление жировых клеток. Следствие - хроническая усталость и ожирение.

Правильная тренировка для девушки в период сушки мышц – это комплекс упражнений для всего тела плюс немного аэробики. Количество сетов (подходов) для каждого упражнения – 5-6; количество повторений: для низа тела – 15-20, для верха – 12-15.

В каждом упражнении нужно использовать вес, с которым можно выполнить на 2 повторения больше. Но «отказным» должен быть только последний сет. Интервал между сетами - минута - полторы. Такой метод позволяет максимально задействовать мышечные волокна и подстегивает процессы анаболизма (роста мышц).

Девушки, желающие избавиться от большой жировой прослойки, получат большую выгоду, если немного модифицируют комплекс. Для этого нужно просто делать без перерыва каждое упражнение. Комплекс выполняется без перерыва между упражнениями, по одному подходу, 4 – 5 «кругов» за тренировку. После такой тренировки не нужно никакой аэробики. Лучше сделать ее на следующий день.

Женщинам, желающим подсушить мышцы, достаточно обычного «пампингового» тренинга вкупе с аэробикой. К аэробному тренингу нужно приступать лишь после 10-минутного отдыха от силовой работы.

Аэробная тренировка должна быть умеренной, но не слишком легкой. Поставьте эллипсоид на такой режим, при котором вы можете заниматься 15 минут. Но занимайтесь 10 минут. 3 подхода по 10 минут на эллиптическом тренажере после силового тренинга – это все, что вам нужно.

Такой тренинг – комплекс для всего тела вместе с бегом на эллипсоиде (можно и на «дорожке», и на велоэргометре) – нужно проводить 3 раза в неделю. В "выходные" дни не нужно изматывать себя голоданием и долгой ходьбой. Такие крайности вредны так же, как и запредельные аэробные нагрузки.

Любая девушка может стать тяжелее на 15 килограмм за счет качественной мышечной массы, и при этом сохранить женственную форму. Стать еще мускулистее и сильнее женщине практически невозможно без специальных препаратов. Многие женщины, независимо от своих задатков и типов телосложения, достигли успехов в бодибилдинге, просто исполняя рекомендации, изложенные выше.

В каких случаях нельзя заниматься "сушкой"?

Нельзя проводить сушку тела, если у вас есть склонность или уже готовая проблема:

почечная недостаточность;
кишечные и желудочные болезни;
проблемы с печенью и поджелудочной железой;
сахарный диабет;
беременность и кормление грудью.

Заключение

При проведении сушки, формируя нужные кондиции тела, воздерживайтесь от действий, которые могут нанести непоправимый вред. Нижеизложенные тезисы помогут избежать нежелательных последствий:

В течение всего процесса сохраняйте устойчивый уровень сахара, избегая резких перепадов. В этом вам помогут дробное питание (5-7 раз) и употребление правильной еды.
Объем потребляемой чистой воды для нормального функционирования организма равен массе тела x 0,03. Имейте в виду, что на переработку и вывод холодной воды тратится больше энергии.
Введите контроль потребляемых калорий. Учтите, что снижение калорийности питания за счет урезания углеводов обернется сокращением запасов гликогена и спровоцирует сожжение мышечной массы. Для поддержания нужного количества гликогена нужно 1 раз в неделю повышать потребление углеводов на 100-200 грамм.
Оптимальный процесс сушки должен длиться от 8 до 12 недель.
Тренировки во время сушки подразумевают интенсивную физическую нагрузку (большое число подходов, системы тренировок в сеты/суперсеты, силовые объемные упражнения).
Увеличьте ежедневное употребление растительного белка до 2-3 грамм, чтобы избежать потери мускулов.
Постепенно уменьшайте количество потребляемых калорий. Резкое сокращение существенно замедлит обмен веществ: так тело будет экономить потерю энергии. Сокращайте 100-200 ккал в неделю. В этом случае организм перейдет на сожжение жиров и не будет резко снижать метаболизм.
Жиросжигатели термодженики/термогеники активно воздействуют на нервную систему, вызывают повышение выработки норадреналина, препятствуют замедлению обмена веществ, помогают жировым клеткам отпускать и сжигать жир.
При уменьшении потребления калорий глютамин приостанавливает сжигание аминокислот с развитой боковой цепью. Параллельно он ускоряет метаболизм. Употребляйте по 5 грамм ВСАА во время завтрака и перед сном, а также перед и после тренировочной сессии.
Во время сушки настает момент, когда вы чувствуете, что обмен веществ очень замедлился. Не стоит паниковать! Побалуйте себя пару дней углеводами и жирными продуктами. Это положительно отразится на гормонах щитовидной железы, и при продолжении процесса возобновится сжигание подкожного жира.
Углеводы определяют уровень инсулина. Повышение инсулина сопровождается значительным увеличением жировых клеток и уменьшением их сжигания. Поэтому откажитесь от неволокнистых быстрых углеводов (белый рис, хлеб). Потребление же углеводов замедленного переваривания (необработанный рис, овсяные хлопья, батат), наоборот, приведет к существенной потере жира.
Периодически, 1 раз в 10-12 дней, проводите форс-мажорные углеводные дни. Количество углеводов в это время сокращают до 50-80г. При такой резкой перемене в теле активируется сжигание жиров. Это происходит вследствие уменьшения процента гликогена.
Каждодневный рацион перед тренировкой должен состоять из углеводов медленного переваривания (овсянка, цельнозерновой хлеб) и быстроусваиваемых белков (сывороточный протеин).
Ежедневное употребление рыбных продуктов восполняет недостаток ЖК и активизирует расщепление подкожного жира.
Важнейшей задачей сушки является не только сбережение мышечной ткани, но и стимуляция выработки гормона роста (GH). Он сохраняет мышечную массу и активизирует расщепление подкожного жира. Процент гормона возрастает в начальные 90 минут сна. На выработку гормона роста сильно воздействует общий уровень глюкозы в крови. Низкий процент глюкозы содействует максимальному выбросу этих гормонов, поэтому рекомендуется отказаться от потребления углеводов за несколько часов до сна.

Сушка тела- уменьшение процента подкожного жира для получения сухой мышечной массы. Вследствие этого процесса проявляется рельеф, мышечное сечение, из организма выводится вода.

В первую очередь — профессиональным спортсменам. В 70-е спортсмены предпочитали придерживаться своей формы круглый год, но современные спортсмены используют циклы «набор массы- сушка». С помощью набора массы можно нарастить больше мышц, с помощью сушки и необходимых добавок — сжечь жир с минимальными потерями сухой массы. Таким образом, результат получается намного лучше.
Людям, имеющим достаточную мышечную массу с процентом подкожного жира от 20% и более. Если ваши мышцы в тонусе, и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка тела именно то, что нужно.

Кому не нужна сушка тела?

Если у вас имеется лишний вес, вам нужно худеть, а не сушиться. А если вы еще и не занимаетесь спортом, то это и вовсе бесполезная затея.
Если вес тела небольшой (или дефицит массы тела), но вас бесит небольшая жировая прослойка на животе, просто наладьте питание, вы питаетесь мало и неправильно.

Чем отличается сушка тела от похудения?

Сейчас сушка тела стала более популярной в женском кругу. А все потому, что большая часть дам отнесли сушку тела к новым более «эффективным диетам», чем придумывали до этого. И в большинстве случаев, женщины просто хотят похудеть. В то время, как сушка и похудение это два разных процесса. Когда девушка или женщина говорит, что хочет просушиться, обычно она подразумевает избавление от «жирных боков», «ушек на попе» и т.д. Практически никто, кроме спортсменок, не представляют как будут сечься плечи, как проявятся кубики на животе и как будут выделяться квадрицепсы. Женщинам, к тому же, труднее достичь того же процента подкожного жира, что и мужчине (например, около 5%), и часто даже невозможно и излишне.

Сушка — это постепенный процесс, с каждой неделей человек все больше себя контролирует, следит за тем что он ест и пьет, сколько и когда; меняет тренировки. В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами.

Похудение это более легкий, щадящий организм процесс.Вы даже можете не заниматься спортом, наладьте питание и все!

Единственное, что вам нужно знать, чтобы похудеть — Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете.

Первые шаги

Вы знаете, что такое сушка тела, вам это подходит и вы готовы. С чего же начать?

Расчет сухой мышечной массы (СМТ- сухая масса тела)

Важно не высушить больше чем нужно, то есть, не потерять еще мышцы, помимо жира. Поэтому сделаем расчет сухой мышечной массы, чтобы приблизительно знать, сколько жира нужно сжечь за выбранный промежуток времени.

Перед началом, нужно знать процент подкожного жира в своем организме и вес.

В пример возьмем мужчину и женщину. Мужчина весом 95 кг с процентом подкожного жира в 30%, женщина 60 кг, 25% подкожного жира.

Формула СМТ= Вес — (Вес*(%жира/100))

Для мужчины СМТ= 95 — (95*(30/100))= 66,5 кг

Для женщины СМТ= 60 — (60*(25/100))= 45 кг

Мужчине нужно сжечь 23,75 кг жира. Женщине нужно сжечь 9 кг жира. Отталкиваясь от приблизительного значения жира, от которого нужно избавиться, определяем срок сушки и рассчитываем рацион.

Ведение дневника питания

За первую неделю вам нужно настроить рацион на жиросжигание, уменьшить количество потребляемых за день калорий, которые в основном поступают в наш организм с углеводами. Если до этого вы сидели на массе, первое время просто кушайте порции вдвое меньше. Через неделю, встав на весы, вы поймете, уходит ли жир, сдвинулся ли вес с места или нет.

Если за неделю вы потеряли 2-3 кг, ничего не меняйте в своем рационе.
Если ваш вес не сдвинулся с места — урезайте калории, углеводы еще вдвое.
Если вы потеряли около 5 кг, увеличьте немного калорийность рациона, такими темпами организм быстро перейдет в режим стресса, застопориться и не захочет больше отдавать вам драгоценное топливо.

С каждой неделей количество углеводов должно уменьшаться, последний прием пищи — безуглеводный. Но если на 6-й неделе вы понимаете, что вам уже достаточно рельефа, вы не хотите продолжать, можете этого не делать. Постепенно возвращайте углеводы к 3/4 вашей нормы.

Роль углеводов

Вам необходимо будет воспользоваться таблицей калорийности нашего сайта сайт и таблицей для расчета гликемического индекса калорий. Важной частью является исключение простых и высокоглекимических углеводов. На протяжении всей сушки тела требуется контролировать процент подкожного жира с помощью тестов, замеров, взвешиваний. Когда липотронный процесс начнет приостанавливаться, на 3 – 6 дней вы должны будете уменьшать ежедневную дозировку сахаров. Постепенно и настоятельно сдвигайте углеводный баланс в направлении кетоза, ограничивая организм от поли-, моно -, ди - сахаридов.

Когда происходит сушка тела употребляются небольшие порции из необработанной рисовой крупы, овсяной, гречневой и макарон из необработанной ржаной муки. Овощи содержат малое количество углеводов и помогают лучше утолить голод, за счет большего объема. Двухсот граммовая порция соответствует сорока углеводным калориям.

Общеизвестно, что слишком частые и продолжительные тренировки плохо сказываются на иммунитете и возобновляющие способности культуристов, но при этом положительной стороной является ярко выраженный катаболический эффект (сжигание жиров с помощью просушки тела диета). Современные спортсмены все чаще предпочитают избавляться от жира с помощью диет, а не тяжелых, изнурительных упражнений.

Количество потребляемых углеводов напрямую зависит от цели спортсмена. Обычно, чем больше нужно сжечь жира, тем меньше количество углеводов в рационе. Наиболее жесткий режим углеводного голодания – это с дозировкой углеводов от 0 до 55-70 граммов в день. Эти цифры не могут быть универсальными, ведь к каждому человеку свой подход и диету нужно рассчитывать индивидуально.С помощью сушки тела для женщин и мужчин вы сможете увидеть результат уже в скором времени и насладиться рельефом своего тела.

Количество углеводов, принимаемых человеком, должно быть подобрано индивидуально, учитывая особенности организма и телосложения. Профессиональный спортсмен весом
около 120 килограмм, чтобы поддержать свой вес, в межсезонье употребляет около 600 – 700 грамм углеводов. Для него дневная порция углеводов в 200 грамм может быть слишком мала, а такая диета покажется слишком жесткой. Это все от того, что у него очень большая мышечная масса, углеводы синтезируются в гликоген в мышцах и организму уже нечего потреблять. Пожилая полная женщина же, лишенная мышц, будет бесплодно бороться с лишним весом, даже если будет употреблять 25 грамм сахаров ежедневно.

Постепенно, на протяжении всей диеты нужно уменьшать количество потребляемых в день углеводов, пока не активируется процесс сжигания жировых отложений. Если сушка тела замедляется, то сократите часть калорий за счет сахаров. Мало-помалу сокращайте количество потребляемой крахмалистой пищи и сушка тела будет продвигаться. Существует ли какая-нибудь опасность для здоровья? Самым опасным считается вид питания, исключающий употребление углеводов. Перегрузка организма белками существенно увеличивает нагрузку на почки. Есть вероятность также заработать кетоз (когда в крови накапливаются кетоновые тела) и кетоацидоз (отравление кетоновыми телами, окисление крови). Симптомами является слабость, сухость губ, сонливость, ощущение запаха ацетона и некоторым другим неприятным эффектам.

Интенсивное питье, постепенное ограничение количества углеводов и принятие отдельных порций углеводов (в случае появление симптомов кетоацитоза) помогают держаться по несколько месяцев на сушке тела для девушек и мужчин без существенных последствий для здоровья.

Действенность этой диеты потрясающая, а результат действительно стоит усилий! За период от полутора до двух-трех месяцев большинство культуристов достигло ошеломительного рельефа, за счет того, что за время диеты организм сжег от 10 до 30 килограмм жира.

Вывод: сушка тела происходит за счет уменьшения потребления в пищу углеводов и увеличения количества потребляемого белка. Белок на сушке нужен для того чтобы на низкоуглеводной диете наши мышцы не разрушались. При этом тренировки должны быть направлены только на сжигание жира, с силовыми тренировками нужно повременить. Основные приемы пищи должны быть с утра и в обед, ближе к вечеру нужно сокращать количество углеводов и компенсировать их белком.

Иногда сушка тела прорисовывает мышцы лучше, чем длительные тренировки в спортзале.

Как рассчитать количество калорий?

Суточная норма белка должна составлять 1.5 - 2 г на 1 кг вашего веса

Суточная норма углеводов 2 - 2.5 г (медленные углеводы из овощей и круп)

В течение дня у вас должно быть 5-6 приемов пищи. Наиболее калорийные и питательные — завтрак, второй завтрак. Предпоследний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов, последний должен быть безуглеводным.

Считать БЖУ и калорийность всех продуктов, которые вы употребляете, да к тому же составить полноценный рацион, богатый питательными веществами и минералами, задача не из легких. Но разобраться можно, мешает, обычно, только лень. Облегчить задачу вам помогут различные программы, а также приложения для телефона. В одном приложении может уместиться весь ваш рацион с правильными расчетами, ваша тренировочная программа и принимаемые добавки. Современные технологии весьма удобная штука. Можно, конечно же, делать расчеты и на компьютере или вести учет в тетради или блокноте.

Основные общие правила сушки тела

Сушка тела для девушек и сушка тела для мужчин весомо различаются, однако есть ряд основных правил, которые подходят нам всем.

Не забывайте позавтракать. Завтрак — очень важный прием пищи, и если вы раньше довольствовались чашечкой кофе и бутербродом, придется приучить себя и свой организм к плотному завтраку. Некоторым людям не хочется кушать утром, но вы должны пересилить себя, и уже через неделю желудок сам будет вас будить и просить его накормить.

Читмилы. В определенные дни делать загрузку углеводами (раз в две недели, если у вас 20% подкожного жира и более, 1 раз в неделю, если у вас 15% подкожного жира и менее). В эти дни за 1 прием пищи вы сможете оторваться, скушать все, что душа пожелает (мороженное, торты, зефир, чипсы, картошка фри, пельмени, и что сами придумаете). С помощью такой уловки не только разгоняется обмен веществ, а отдыхает еще и психика, ведь согласитесь, что когда мы сидим на диете, еще больше хочется вкусняшек, еще сильнее они нас привлекают, еще чаще попадаются на глаза.
Безуглеводный день. Это будет тяжелый, голодный, серый день, но он так же способствует раскачке обмена веществ, как читмил.

Перед тренировкой мы кушаем сложные (медленные) углеводы (овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы) и быстро усваиваемый белок (сывороточный).
Не нужно давиться одной куриной грудкой на сушке, кушайте рыбу. Жиры, содержащиеся в большей части рыбы очень полезны и крайне необходимы организму, особенно на сушке.
Увеличивая количество потребляемого белка, не забывайте о клетчатке. Еда, богатая клетчаткой значительно улучшает пищеварение и повышает усвоение белка.
Обязательно кушать после тренировки белковую пищу. Если ваша тренировка длится более 60-80 минут, берите с собой BCАA. Ни в коем случае не давайте себе голодать после тренировки, иначе катаболизм разрушит мышцы, которые вы так долго и упорно наращивали.
Не устраивайте дни «лечебного голодания» и «очищения кишечника», не голодайте!
Купите спортивные витамины. Спортсмен нуждается в большем количестве витаминов и минералов, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. А спортивные витамины как раз отличаются повышенным их содержанием.

Тренировки

На сушке вы должны стать намного более эффективными. Если вы выходите из зала без единой капли пота — тренировка прошла зря. Во время тренировок ваш пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту — идеальный для жиросжигания. Не гонитесь за весами в этот период, возьмите меньше, но сделайте больше повторений, больше подходов. Делайте базовые упражнения, они задействуют большие мышечные группы, сильнее стимулируют процессы. Не обязательно делать долгое кардио, можно держать пульс в таком диапазоне, тренируясь в режиме суперсетов (например, 3 упражнения в суперсете, которые выполняются без отдыха). Если вы хотите кардинально сменить тренинг, попробуйте кроссфит. Вместо обычного бега попробуйте интервальный бег (неважно, где вы бегаете, на дорожке или на улице).

Подробную программу тренировок вы можете посмотреть здесь:

а. Сушка тела для девушек. Программа тренировок.

б. Сушка тела для мужчин. Программа тренировок.

Питание

Так как женский организм разительно отличается от мужского, сушка тела для девушек будет иметь несколько особенностей.

Женским жировым клеткам присуще нетипичное для мужских клеток поведение. Это проявляется тем, что женские адипоциты всегда пытаются сохранить свой весь, остаться наполненными жиром.

Процент жира в организме.

Для мужчины и для женщины одинаковые показатели означают совсем разные вещи, поэтому обращайте внимание не только на цифры.

Разные показатели обусловлены более высоким содержанием жира в органах и мышцах у женщин, то же самое касается подкожного жира. Нормой для женщины считается 23-27% (для мужчин 16%).

Рацион питания для девушек должен учитывать особенности женской физиологии.

Здесь вы можете перейти к подробному рассмотрению:

Меню на каждый день.
Меню на неделю.
Меню на месяц.

Сушка тела для мужчин

Меню на каждый день.
Меню на неделю.
Меню на месяц.

Вода и сушка тела

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? Давать ее организму в достаточных количествах. Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Запомните: чем больше воды вы пьете, тем меньше ее будет скапливаться в организме.

Вещества которые влияют на задержку жидкости

Алкоголь
Креатин
Кофеин
Сахара
Витамины группы B
Сладости

Регулирование уровня глюкозы

Неустойчивый уровень глюкозы - главная причина болезненного чувства голода, неконтролируемого аппетита и хронической усталости. Устранение гиперинсулинемии и последующая потеря веса влекут за собой целый ряд неплохих последствий -, улучшение общего состояния, сна, настроения, потенции, нормализацию давления. Критерий по стабилизации количества сахара в крови - регулярное питание, постепенное уменьшение дневной нормы углеводов, применение углеводов только с низким гликемическим индексом (воспользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти критерии схожи с теми, которые упоминают при лечении сахарного диабета.

Молочные продукты

Большинство спортсменов утверждают, что молочные продукты нельзя употреблять во время сушки тела. Если вы съедите 1 килограмм молочного продукта, в котором содержание жира 3%, в ваш организм попадет 30 грамм очень вредного, насыщенного жира животного происхождения. Исключением является обезжиренный творог, хотя и он содержит приблизительно 2 – 3% молочного сахара, который способствует задержке воды в организме. Вода частично замедляет сжигание жира, поэтому употреблять обезжиренный творог можно первые недели сушки (далее идет замедление сушки тела диета). Вы можете разнообразить свой рацион во время сушки мидиями, рапанами, креветками, рыбными консервами (тунец, горбуша), постной телятиной, если ваш организм с легкостью сжигает жиры и при менее жесткой диете.

Спортивные добавки

Можно ли обойтись без спортивных добавок, одними лишь усилиями, ограничивая себя в питании и выкладываясь изо всех сил на тренировках? Несомненно, можно. Однако спортивные добавки значительно повысят качество вашей жизни на сушке.

Зачем нужны спортивные добавки на сушке?

Сушка тела в домашних условиях

Это ничто иное как, стандартная сушка тела, но походы в тренажерный зал заменяются самостоятельными тренировками. Обычно, сушка тела в домашних условиях становится предпочтительной в летнее время, когда не охота потеть в зале, и хочется заниматься спортом на природе.

Сушка тела в домашних условиях тем и замечательна, что можно не тягать тяжести, а побегать в лесу, вокруг озера, на стадионе, и дышать свежим воздухом. А потом позаниматься на ближайшей спортплощадке или даже дома кроссфитом.

Для некоторых большим стимулом будут тренировки в тренажерном зале, но для других, сушка тела в домашних условиях — отличный вариант.

Пример плохого меню для домашней сушки тела

этот рацион не является правильным

Утро

Суп (мясной бульон)+2 кусочка хлеба или кофе+2 бутерброда с маслом/колбасой/сыром

Обед

Каша/макароны/картофель - 200 - 300 гр в готовом виде + 150 гр мяса/рыбы приготовленных обычным способом (жаренных на масле)

Ужин

Суп+каша/макароны/картофель+гуляш/отбивная/котлета+хлеб

Для обычного человека этот рацион был бы приемлемым если бы он тратил много энергии за сутки (если человек работает на стройке или ведет активный образ жизни). Но нам на сушке тела в домашних условиях такой рацион не подойдет. Потому как содержит достаточно много неправильных продуктов а именно:

Пример хорошего меню для домашней сушки тела

Утро

Сложные углеводы + немного белка (овсянка + яичница)

Перекус между утром и обедом

Куриное филе + крупа или макароны из твердых сортов пшеницы (куриное филе приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Обед

Рис/гречка (без сливочного масла)

Куриное филе/рыбное филе (куриное филе, приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Клетчатка - салат помидоры/огурцы/зелень (заправленные не майонезом/подсолнечным маслом а лимонным соком)

2 вареных яйца (можно с желтком, потому как мы не соревнующиеся спортсмены)

Между обедом и ужином

Куриное филе/рыбное филе

Ужин

Обезжиренный творог/коктейль из изолята сывороточного протеина

В этом рационе мы видим, что основная доля углеводов приходиться на первую половину дня, а во второй половине мы постепенно переходим к белковой пище. Сушка тела в домашних условиях происходит только за счет правильного питания.

Сушка у профессионалов

О рационе культуристов ходят легенды. Эти легендарные люди могут, кушать по семь, а то и по восемь раз в день, кушать на ночь, перед сном и рано с утра, только открыв глаза. Некоторые ставят будильник на ночное время, чтобы проснуться среди ночи и «убить в себе катаболизм» выпивая десятки яичных белков или проглатывая огромные протеиновые коктейли. Как ни странно, но именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на олимпийских играх качественные мышцы и плоский рельефный пресс. Даже если все время наблюдая со стороны за угощениями культуриста, понять что-либо крайне сложно.

Один и тот же культурист поглощает в день, громадное количество пищи, доводя ежедневную калорийность еды до 5000, 6000 и даже 11 000 калорий! Затем этот же спортсмен, на глазах снижаясь в объемах, начинает кушать смехотворные порции пищи, съедая во время всего дня вдесятеро меньше чем раньше. Итак, как все-таки должен питаться человек, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще повторять диету профи обычному клиенту спортзала, чтобы улучшить свой вес тела до нужного размера или построить качественные мускулы? Если так, то, какую именно пищу можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телосложением?.

Роль сушки тела при подготовке к соревнованиям

Раньше многие спортсмены пытались достичь красивого рельефа в основном за счет увеличения тренировочного веса (сумма всего веса поднятого за все сеты и повторения в них) и второстепенных сеансов аэробики. Однако этот способ во многом терпел убытки более разумному подходу спортивной диетологии. Только одна добрая порция углеводистых продуктов (100 гр риса - около 320 калорий) возмещает липотропный эффект аэробной тренировки длительностью в 45 минут (сбрасывает приблизительно 300-340 калорий)! Позвольте, что легче, провести в день 3 вспомогательные тренировки, или отказаться от 3 порций крахмалистой еды, сменив ее клетчаткой и протеином?

Придерживаясь суровой диеты можно благополучно избавляться от жира, при этом не теряя мышечную массу и силу короткими, усиленными тренировками, что с успехом совершают современные бодибилдеры, оберегая свои колоссальные силовые нормативы даже на фоне диеты сушки тела.

Сушка тела (углеводное голодание) – процесс избавления от жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы. Достигается желаемый эффект с помощью специальной диеты и упражнений. Целью такого режима является не только сжигание жира, но и обретение рельефа.

Механизм сушки

Нашему организму намного проще получать энергию из углеводов. При их расщеплении образуется глюкоза, самый доступный источник энергии. Но у глюкозы есть один побочный эффект – накапливаясь в организме в избытке, она откладывается в виде жира.

Для чего нужна сушка тела для девушек мы рассмотрим в нашей статье

Для того чтобы избавиться от образовавшейся от чрезмерного употребления углеводов жировой прослойки, эти самые углеводы нужно резко ограничить. Очень важно в это время подключить кардио и силовые упражнения. Таким образом, запускается процесс жиросжигания.

Внимание! Важно понимать, что сушка для многих может быть противопоказана. Такой однообразный рацион питания, кроме устранения лишнего жира, не принесёт организму пользы для нормального его функционирования.

Если вы решили «подсушиться» исключительно перед каким-то важным событием или просто перед поездкой на море, то скорее всего, такой режим питания и тренировок вам вряд ли подойдёт.

Сушка – длительный и трудоёмкий процесс, требующий железной силы воли и систематического выполнения всех предписаний.

Для чего нужна сушка тела для девушек?

Чтобы понимать, для чего нужна сушка тела для девушек необходимо знать, что и за чем следует делать. Результатом сушки является красивое тело с заметно прорисованным рельефом.

Обратите внимание! Сушка тела подразумевает соблюдение определённого диетического рациона и приводит к изменению силуэта и формы тела, но похудение и сушка, это два разных понятия.

При сушке расходуется подкожный жир, сохраняя мышцы, а похудение подразумевает сброс общей массы тела любыми возможными способами.

При этом уменьшение цифры на весах достигается не только за счёт жиросжигания, но и за счёт выведения жидкости из организма и уменьшения мышечной массы. Общий результат проявляется в виде снижения веса и заметного уменьшения объёмов худеющего.

Сам термин «сушка» пришёл из бодибилдинга. Изначально, именно профессиональные спортсмены таким образом готовили своё тело к соревнованиям.

Залог успеха – правильная диета, плюс комплекс упражнений. Но упражнения это только 30% результата, остальное – диетический рацион питания.

Результатом такого резкого ограничения углеводов и систематических физических нагрузок станет красивое, подтянутое тело с чётко прорисованным рельефом. Также силовые упражнения развивают выносливость, что улучшает общее самочувствие и дарит заряд бодрости надолго.

Влияние сушки на женский организм

Максимально рельефное женское тело на сегодняшний день не является залогом красоты. Главная цель такого ограничения – избавление от жировой прослойки. Слишком низкий процент жира в женском организме приводит к нарушению менструального цикла и репродуктивной функции.

Главное, что нужно понимать девушкам, которые выбирают эту систему, что она предназначена в первую очередь для профессиональных спортсменов, которые «сушатся» только по мере необходимости.

Достижение желаемого веса в соотношении «до сушки – после сушки» можно проследить по таблице «Примерных параметров девушки с весом в 60 кг»:

Для чего нужна сушка тела для девушек (соотношение жировой и мышечной массы)	До сушки тела	После сушки
Исходный вес (кг.)	60	54,3
Количество жира в организме (в кг.)	12	6
Жир в организме (%)	20	10
Мышцы (кг.)	48,2	48,2

Противопоказания

Такой экстремальный метод коррекции фигуры подходит исключительно для абсолютно здоровых людей. Разумеется, сушка тела категорически не рекомендуется для использования девушек, которые готовятся стать матерью, а также в период лактации. Важно понимать, для чего нужна сушка, и какие последствия она за собой влечёт.

К противопоказаниям для применения сушки являются такие патологии:

сердечно-сосудистые заболевания;
нарушение в работе ЖКТ;
холецистит и другие заболевания желчного пузыря и печени;
заболевания поджелудочной железы;
болезни почек;
сахарный диабет.

Внимание! Перед применением такого способа коррекции фигуры для девушек, как сушка тела, необходимо проконсультироваться с врачом. Опытный специалист также подскажет, для чего это нужно и подходит ли для конкретного человека этот способ.

Как правильно сушить тело девушкам без опасности подорвать здоровье

Для уменьшения жировой прослойки и безопасного похудения достаточно соблюдать несложные правила:

Правильная мотивация – путь к успеху!

Путь к совершенству – это начало большого пути. Важно в процессе не растерять энтузиазм, соблюдать все рекомендации и не сойти с дистанции. Без мотивации сохранить стремление к достижению цели и не опустить руки будет крайне сложно.

Невозможно получить видимый результат очень быстро. Для этого нужно время и силы, которые понадобятся для соблюдения правильного режима питания и тренировок. Необходимо помнить о конечной цели и не отступать, ни при каких обстоятельствах.

Этап 1: Оптимизация рациона питания. Режим

Для начала нужно обзавестись кухонными электронными весами. Они помогут контролировать количество потребляемых продуктов.

Взвешивание продуктов необходимо для того, чтобы не съесть лишнего, так как некоторые не разобравшись в специфике похудения с помощью сушки полагают, что можно съедать столько белковой пищи, сколько влезет.

Этап 2: 6-8 недельный цикл ОФП

Перед тем как приступить к сжиганию жира и сушке мышц необходимо сначала пройти 6-8 недельный цикл ОФП (общей физической подготовки). Он должна включать в себя не только силовые упражнения, но и кардио в обязательном порядке. Одно не может заменить или исключить другое.

Выполнение кардио и силовых в комплексе не только улучшают форму и прорисовывают рельеф, но и формируют выносливость. Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который сможет грамотно составить программу тренировок ОФП в индивидуальном порядке.

Этап 3: 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и силовых показателей

Жиросжигание или сушка невозможны без набора мышечной массы. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно пройти подготовительный цикл, который длится от 12 до 16 недель, в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Сделать это правильно поможет профессиональный тренер.

Этап 4: Освоение базовых упражнений, качественного бега, развитие показателей выносливости

Если система тренировок составлена правильно, то вполне реально наблюдать результаты своих трудов буквально ежедневно. И неважно где выполняются тренировки: в стенах спортивного зала или дома. Но в зале можно найти все возможные тренажёры, такие как велотренажёр и беговая дорожка.

Они необходимы для обеспечения качественной и продуктивной тренировки. Для домашних тренировок простым и доступным кардио-тренажёром станет обычная скакалка.

Важно! Для домашних тренировок со скакалкой выбирайте изделие из резины. Верёвочная скакалка не подойдёт.

Этап 5: Подготовка организма к диете и упражнения

Не стоит резко снижать количество употребляемых углеводов. Сушка, как способ достижения идеальных пропорций, это всё равно стресс для организма. Так что такие резкие изменения в рационе могут иметь неблагоприятные последствия.

Для того чтобы подготовить свой организм к сушке, которая относится к экстремальным способам похудения, необходимо плавно, но систематично снижать суточное потребление углеводов.

а. Недельная фитнесс-программа сушки тела для девушки дома:

Для домашней тренировки, которая не преследует высоких спортивных целей, достаточно будет таких упражнений:

Скакалка. Количество повторов: 30 сек.
Приседания. Количество повторов: 20 раз.
Подъём ног на турнике в висе. Количество повторов: 15 раз.
Отжимания. Количество повторов: 15 раз.
Тяга гантелей (в наклоне). Количество повторов: 15 раз.

б. Комплекс упражнений для сушки тела в тренажёрном зале

Для составления эффективной программы, которая обеспечит более быстрый и долгосрочный эффект, необходимы индивидуальные занятия с персональным тренером. Довольно сложно не растеряться в обилии тренажёров непонятного предназначения. Опытный тренер расскажет, как правильно тренироваться и не причинить себе вреда.

В тренажёрном зале на сушке, как правило, выполняют следующие упражнения:

Жим гантелей в положении «лёжа» . Повторения – 12. Подходы – 3.
«Бабочка» (сведение рук на тренажёре). Повторения – 12. Подходы – 3.
Разгибание на трицепс (на верхнем блоке). Повторения – 12. Подходы – 3.
Жим гантелей в положении «лёжа» на скамье . Повторения – 15. Подходы – 4.
Жим в положении «лёжа» (французский). Повторения – 15. Подходы – 4.
Подъём ног на перекладине в висе (на перекладине). Повторения – 25. Подходы – 4.

Сушка тела для девушек – меню на неделю

В женском теле, в отличие от мужского телосложения, жировая прослойка больше мышечной массы. Соответственно и сам процесс жиросжигания заметно медленнее, чем у мужчин.

Поэтому рацион «женской» диеты предполагает гораздо меньшее потребление калорий. Как правило, этот диапазон колеблется от 1000 и до 1500 ккал/сутки.

Готовить продукты нужно исключительно путём запекания и варки. Жаренные на масле продукты категорически запрещены.

Приблизительное меню на сушке для девушек:

грудка куриная – 400 г.;
яичный белок – 5 шт.;
яйцо (целое) – 3 шт.;
творог обезжиренный – 200 г.;
рис (в сухом виде) – 0,5 ст.;
овощи (салат, огурец, помидор) – от 300 до 500 г.

Важно! Во всём нужно знать чувство меры. Переедать нельзя. Лучше испытывать чувство лёгкого голода, чем переедания.

Спортивное питание при сушке тела

Чтобы ускорить процесс похудения и максимально сжечь подкожный жир, к сожалению, недостаточно одних тренировок и соблюдения диетического рациона питания. Необходимо принимать комплексы спортивного питания:

Основой специального спортивного питания несомненно являются жиросжигатели. Достаточно легко растеряться в выборе, так как на рынке их бесконечное множество. Обычно используют диуретики, избавляющие от лишней воды в организме, или термодженерики.
Протеин (белок) – это гидролизат. Для девушек употребление протеина наиболее рекомендовано. Именно протеин усиливает обмен веществ.
ВСАА (аминокислоты). Тормозят процессы распада белка, за счёт чего мышцы растут быстрее.
Витамины . Вследствие того, что рацион при белковой диете весьма скудный, его необходимо восполнить всеми необходимыми витаминами и минералами. Лучше выбирать мультивитаминные комплексы.
L-карнитин. Один из наиболее безопасных жиросжигателей. Помогает достичь баланса в жиросжигании и наращивании мышечной массы. С помощью L-карнитина проще выдержать необходимые ежедневные нагрузки.

Советы профессиональных бодибилдеров по поводу сушки тела

Не стоит гнаться за столь желаемым быстрым результатом, нужно подходить к процессу сушки с умом и четким планом действий. Максимальная суточная потеря веса должна быть не более 200 г.

Если терять больше, то организм будет находиться в состоянии стресса, вследствие чего не только не сможет расходовать жир, но и начнёт его активно накапливать.

если суточная потеря составляет более 200 г/сутки, то необходимо добавить количество потребляемых калорий.

Для психологической разрядки можно позволить себе некоторые излишества , но только 1 раз в неделю и в ограниченном количестве. Не стоит сразу же налегать на сладости и вредные продукты. Достаточно съесть то, что хочется больше всего, это поможет избежать нежелательных срывов.

Для чего нужна сушка тела для девушек — вы узнаете из этого видео:

В этом ролике вам расскажут о том, для чего нужна сушка тела для девушек. Как её правильно делать:

Сушка представляет собой сжигание жира, что осуществляется путем углеводного голодания. При этом теряется жир, а мышцы остаются, формируя красивый рельеф тела. Чтобы избежать стресса, следует правильно подойти к этой процедуре.

Основным источником энергии для организма человека являются углеводы. Чтобы усваивался такой простой углевод, как глюкоза, требуется гормон под названием инсулин. При избытке глюкозы ее остаток перерабатывается в жир. А вот если искусственно создать дефицит глюкозы, отказавшись от сладкого и мучного, организм станет тратить свои запасы, другими словами – отложения жира. Весь секрет процесса сушки и заключается в этом – сократить употребление простых углеводов. При проведении сушки рекомендуется придерживаться следующих правил:

Основным элементом диеты должен выступать легкоусваиваемый белок.
Нельзя сушиться, если вы набрали мало мышечной массы.
Для поддержания метаболизма рекомендуется питаться дробно, не допуская больших перерывов между приемами пищи – больше 5 часов.
Выпивайте за сутки 2-3 л чистой воды, имбирного и зеленого чая.
Вечером откажитесь от углеводов и каш.
Потребление калорий должно быть меньше расходов.
Не следует принимать пищу за 2 часа до и после проведения тренировки.
Углеводы рекомендуется употреблять до обеда, так как они долго перевариваются.
Нельзя полностью исключать из рациона жиры, иначе вы навредите волосам и коже.

Сушка тела состоит из 5 семидневок. На каждом этапе вы будете сокращать количество углеводов, отказываясь от запрещенных продуктов постепенно, чтобы избежать стрессовой ситуации. К таковым относят: сладости, мучные изделия, сахар, молочные и животные жиры, соусы, копчености и солености, алкоголь. Это принесет к тому же организму огромную пользу. Приветствуются каши, но не больше 200 г, рыба, постное мясо, творог, бобовые, бедные углеводами овощи и фрукты с большим содержанием клетчатки, кроме картофеля, моркови и свеклы, нежирное молоко. Приправы, соль и масла употребляйте в минимальном количестве. Жирные кислоты употребляйте в виде растительных масел – подсолнечное, оливковое, льняное. Записывайте все, что скушали. Первая семидневка – вводная. Количество белка должно составлять половину рациона, жира – 20%, остальное – углеводы. На данном этапе разрешается принимать не больше 2 г углеводов в пересчете на 1 кг веса. Для подсчета количества углеводов рекомендуется использовать таблицы для Кремлевской диеты. Упор лучше делать на каши, яичный белок, морепродукты, рыбу, куриное мясо, говядину, творог. На третьей неделе продолжаем дальше снижать суточный уровень углеводов. Употребляем 0,5 г на 1 кг веса. Кушать можно молокопродукты с низким содержанием жира, куриные грудки, отварные яйца, а лучше только белок, отруби. Количество воды сократите до 1,5 л в сутки. При появлении запаха ацетона изо рта или от тела разрешается выпить немного сладкого сока. Желательно начать прием поливитаминных комплексов. Всю четвертую неделю рекомендуется питаться так, как на второй или третьей неделе, во время пятой семидневки – аналогично первой. Особое место в процессе сушки тела занимают физические нагрузки, так как при быстром похудении кожа значительно обвисает. Именно тренировки способствуют сохранению мышц. Основное внимание уделите аэробным тренировкам – бег, езда на велосипеде, занятие танцами, аэробика, потому что они являются наиболее полезными. Если вы сделали выбор в пользу бега, то практикуйте бег на выносливость – не быстрый, но и не медленный, утром или после тренажерного зала. Минимальное время занятия – 40 минут. А вот употребление жиросжигательных средств может негативно отразиться на организме, к примеру, спровоцировать кетоацидоз – состояние, когда останавливается работа над расщеплением жиров. Утраченное здоровье, к сожалению, вам не сможет восстановить ни один врач, поэтому лучше отказаться от «химии». А если такая беда, как кетоацидоз, все-таки наступила, срочно примите немного углеводов для растворения кетонов. Вывод: не следует совсем отказываться от сладкого.

Помните, что в некоторых случаях строго запрещено проводить сушку тела, так как она тоже имеет свои противопоказания. Если у вас имеются заболевания желудка, почек, печени, кишечника, поджелудочной железы, проблемы с сердцем и сосудами – откажитесь от затеи. Нельзя сушиться беременным и кормящим матерям. Процедура противопоказана диабетикам. Учитывайте, что даже при отсутствии перечисленных недугов важно все делать правильно, не менять местами семидневки, так как можно навредить здоровью.

По мнению специалистов, разрешается сушиться один раз в год, не чаще. В идеале рекомендуется сбросить лишний вес, а в дальнейшем удерживать его, регулярно занимаясь спортом и правильно питаясь.

Каждый мужчина, который занимается бодибилдингом, несколько раз в течение года занимается сушкой тела. Если посмотреть на фотографии таких спортсменов, то видно, что они, даже не напрягая мышц, имеют прекрасную форму.

Как правильно сушиться мужчинам, которые желают похвастаться своим телом?

Для начала необходимо отметить, что не стоит путать данный процесс с голоданием. Для этого также не нужно применять специальные препараты, которые помогают добиться хорошей формы. Главное, знать, что сжигает жиры в организме, правильно тренироваться, питаться и хорошо отдыхать. Если дать себе какое-нибудь послабление, то процесс может окончиться неблагополучно.

Анализ и корректировка питания

Существует специальная диета, сжигающая жир. Все приемы пищи необходимо разбить таким образом, чтобы между ними был промежуток не более трех часов. Стоит отказаться от спиртных напитков и сигарет. Прием алкоголя способен выбить меру сытости из пределов нормы, и даже если человек находится в легком опьянении, он может либо недоесть, либо переесть. Из своего рациона необходимо полностью исключить сладкую газированную воду, жареную пищу и мучные изделия. На ночь не стоит есть слишком много. Можно употребить что-то легкое, богатое белком. К примеру, можно выпить стакан кефира. Воды нужно пить как можно больше. Она не только улучшает обмен веществ, но и очищает организм. Отказаться нужно от соусов, приправ, усилителей вкуса, красителей и прочих добавок.

На что обратить внимание?

Такая процедура имеет прекрасный результат. В организм должно поступать мало жиров, но их не стоит исключать совсем. Они должны быть качественными. Тем, кто не знает, как правильно сушиться мужчинам, необходимо утро начинать с протеинового коктейля. Он зарядит силой и энергией на весь день. Не стоит отменять тренировки. Они дадут гораздо больший эффект. Однако необходимо точно рассчитать интервалы отдыха и подстроить занятия под себя. Должны быть введены временные ограничения и специальные изолирующие упражнения.

Сушка для любителей

Когда мы сушимся, сжигаем жиры, необходимо точно знать, сколько калорий мы тратим. Для начала нужно снизить количество белков, жиров и углеводов. Ведь человек пытается сделать свое тело красивее. Никто не станет спорить с тем, что привлекает внимание именно тот мужчина, который имеет красивое и подтянутое тело. К тому же смена режима питания и тренировок дает прекрасный толчок не только физиологическому, но и психологическому росту. Здесь имеется в виду и увеличение мышечной массы, и укрепление уверенности в себе. А все эти параметры являются очень важными для человеческого организма.

Что необходимо делать для четкой прорисовки мышц?

Итак, мы уже выяснили, как правильно сушиться мужчинам. Теперь важно понять, почему пищу необходимо принимать маленькими порциями. Во-первых, это важно для того, чтобы она усваивалась быстрее. За один раз человек максимально способен усвоить 30 г белка. Но в каждом приеме пищи обязателен баланс. Поэтому если ставятся такие высокие цели, то есть нужно часто. Также небольшой объем еды не растягивает желудок. Поэтому и талия будет гораздо уже, чем у тех людей, кто привык есть сразу много. Улучшается метаболизм и термогенез. Приемы пищи могут быть разделены по виду тех продуктов, которые употребляются. Так улучшится работа всей пищеварительной системы, а также усвояемость. Для лучшей дисциплины план по питанию на день должен быть тщательно расписан. Так можно быстрее добиться результата и реализовать свой успешный план. Те, кто не имеют конкретной цели, не знают, к чему надо стремиться. Профессионалы вообще питаются 8-9 раз в день. Любителям совсем необязательно делать точно так же. Необходимо оставить основные приемы пищи и добавить к ним промежуточные.

А что делать до и после сушки?

Тем, кто не знает, как правильно сушиться мужчинам, рекомендовано сначала сделать фотографии своего тела. Так можно будет наглядно увидеть результат своей работы. Необходимо тщательно следовать всем предписаниям. Причем внимание стоит уделять как питанию, так и тренировкам. На самом деле это не так и сложно. Главное, найти в себе силы и желание. Человек обязательно должен представить себе, какую фигуру он хочет иметь в результате. Тогда его самочувствие станет лучше, и поднимется настроение. После такой процедуры человек становится более бодрым и энергичным, чем раньше!

Сушка тела и спортивное питание

Очень важно правильно относиться к добавкам. Они являются незначительной помощью, поэтому не стоит надеяться на то, что они полностью помогут избавиться от жира. Однако именно в этот период добавки наиболее показаны. Конечно, можно и вовсе обойтись без них. Но пища с такими ингредиентами становится более вкусной. Да и человеку гораздо проще морально пройти всю процедуру от начала до конца. Что сжигает жиры в организме? Это глютамин, предтренировочные компоненты, жиросжигатели и витамины. Остановимся на каждом из них более подробно.

О пользе витаминов

Никто не может поспорить с тем, что данные препараты полезны для нашего здоровья в любое время. Но бодибилдерам, которые стремятся сделать свое тело красивым, они помогают справиться еще и с жирами. Сегодня есть множество витаминов, которые можно приобрести в аптеке. Также существуют и спортивные препараты, которые рассчитаны именно на тех людей, что много времени уделяют тренировкам. Есть даже и специальные инъекции. В любом случае выбор должен сделать человек сам. Однако, приняв решение о приеме витаминов, не стоит забывать об их дозировке. В любом случае она должна быть достаточно высокой, но такой, которая соответствует ежедневной нагрузке каждого конкретного спортсмена.

Жиросжигатели

Конечно же, подобный компонент довольно эффективен, но мало кто знает о том, что он не оказывает должного результата без специальной диеты. Стоит обратить внимание на то, что есть травы, сжигающие жир. К ним относятся гуарана, зеленый чай, одуванчик, имбирь. Поэтому не стоит пренебрегать тем, что дает нам сама природа. Но и от ЖЖ, как жиросжигатели называют спортсмены, не будет вреда для организма. Они способны стимулировать нервную систему и усиливать липолиз. Некоторые применяют подобные добавки для того, чтобы стать немного бодрее. Ведь ни для кого не секрет, что часто бодибилдеры во время сушки ощущают а это станет прекрасной

Предтренировочные комплексы

Подобные компоненты также часто используются бодибилдерами. Хотя и есть упражнения, сжигающие жир, все же они стараются использовать в процессе сушки добавочные ингредиенты, которые помогут добиться лучшего результата. Однако не стоит сочетать их с жиросжигателями, чтобы не спровоцировать передозировку кофеина. Перед применением следует проконсультироваться со специалистом и внимательно изучить состав обоих препаратов. Если БАДы, которые употребляет спортсмен, содержат в общем на 10 г больше нормы аргинина, глютамина, ВСАА и других аминокислот, то это поможет прекрасно высушить мышцы. А если в них огромное количество стимуляторов, то это очень вредно для сердечно-сосудистой системы человека и может спровоцировать множество различных болезней.

Сушка - это серьезное испытание

Данная процедура считается довольно сложной для атлетов. Ведь приходится контролировать себя не только по объективным критериям, но и по субъективным. Для этого понадобится завести специальный блокнот, куда нужно заносить свои показатели. Раз в неделю в одно и то же время необходимо взвешиваться. Также нужно фиксировать свои антропометрические замеры. Особого внимания заслуживает показатель жира. Однако не каждый человек способен рассчитать его точное значение. Весы показывают очень приблизительное число, а нам необходим правильный результат. Для это существуют специальные формулы, но не каждому, к сожалению, под силу с ними справиться. Также человек становится довольно раздражительным и нервным. Он много времени проводит в тренажерном зале, строго следит за своим питанием, что сказывается на его психоэмоциональном состоянии. Но в это время серьезно питаются мышцы. Необходимо прислушаться к советам специалистов, чтобы построить свое тело идеально. Так, необходимо определить для себя ряд продуктов, которые понадобятся в это время. К примеру, кефир сжигает жир, и его можно употреблять перед сном. Нужно тренироваться и не сдаваться раньше времени.