Эффективный способ накачать ноги. Качаем ноги дома — эффективные способы проработки квадрицепсов и икроножных мышц

Привет всем любителям бодибилдинга! В сегодняшнем выпуске мы разберемся с тем, . Мы предоставим вам исчерпывающую информацию по этой теме. После прочтения данной статьи ваши взгляды на тренировку ног кардинально изменятся. Вы узнаете какие упражнения эффективны, а какие нет, как их правильно сочетать между собой и составить идеальный комплекс. Также вы узнаете, как даже не глубокие знания анатомии, помогут вам максимально эффективно тренировать мышцы ног и почему тренировку ног нужно обязательно разделять на две части. В общем ближе к делу. Готовы узнать как накачать ноги? Тогда начнем.

Накачать ноги до внушительных объемов дело не простое, но без хорошо тренированных ног не удастся построить и все остальное. От того, какие у Вас ноги, зависит и то, какие у Вас руки, спина, грудь, да и вообще любая мышца тела. Поэтому тренировка ног является приоритетной задачей каждого думающего бодибилдера.

Целью данной статьи является помочь любителям железного спорта разобраться с тем, как накачать ноги в минимальные сроки и с максимальной эффективностью, без применения стероидов и прочей химии. Залог успеха — это знание и понимание того, как мышцы ног работают и на какие упражнения откликаются лучше всего.

Немного скучной анатомии

Большой ошибкой является то, что многие новички, да и не только, считают квадриццепс и бицепс бедра одинаковой мышцей и что выполнение одних приседов будет достаточно для построения сильных и накаченных ног. Нет, нет, нет и еще раз нет! Это великое заблуждение приводит к тому, что люди месяцами безрезультатно тренируют ноги, получают травмы, а эффект видят минимальный. Природа наделила бицепс бедра и квадрицепс совершенно разной трофикой, а значит и подход их тренировки должен быть принципиально разным.

Также, помимо бицепсов бедер и квадрицепсов есть, группа приводящих мышц, которые составляют целую треть от размеров бедра. Отсутствие намеренной их тренировки является еще одной причиной, почему большинство культуристов не могут похвастаться накаченными ногами. Давайте теперь немного подробнее разберем, что же такое приводящие мышцы. Это группа из шести мышц, две из которых небольших размеров и соответственно не столь значительны и четыре более значимых мышцы, имеющие ключевую роль в развитии общей мускулатуры ног. Итак, первые две – это боковая запирающая мышца и гребешковая, остальные четыре – это большая приводящая, тонковолокнистая, а также длинная и короткая приводящие мышцы. Их анатомическое расположение Вы можете лицезреть на картинке ниже.

Роль большой приводящей мышцы заключается в приведении бедра, а также в его разгибании, тонковолокнистая, также как длинная и короткая приводящие – всего лишь принимают участие в сгибании коленного сустава и в приведении бедра. Вместе же, эту группа мышц работает так как единый слаженный ансамбль. В общем хватит наверное анатомии, так как всего вышесказанного достаточно для того, чтобы понимать общие принципы работы мышц ног, а также, чтобы хорошо понимать то, о чем речь пойдет дальше, а именно о том, как накачать ноги и сделать это максимально эффективно!

Особенности тренировки ног

Качать ноги необходимо 2 раза в неделю, используя раздельный тренинг квадрицепсов и бицепсов бедра. Обусловлено это тем, что эти две группы мышц достаточно велики, чтобы тренировать их вместе на одной тренировке. Хорошенько проработав квадрицепс, у Вас уже просто не останется сил на такую же качественную тренировку бицепсов бедра и соответственно, они будут постоянно отставать. Поэтому, на одной тренировке качаем квадрицепс, а на следующей – бицепс бедра . Примите это за правило! Также следует отметить, что между этими двумя тренировками должен быть промежуток не меньше чем три дня. Выполнение этих правил создаст баланс между развитием квадрицепсов и бицепсов бедра и обезопасит Вас от всевозможных травм коленного сустава.

Качаем квадрицепсы

Тренировка квадрицепсов в бодибилдинге считается самой тяжелой. Ведь по сути, мы качаем не одну мышцу, а сразу четыре! Напомним, что квадрицепс состоит из четырех мышц, которые сходятся в одно сухожилие и выполняют одинаковую функцию – разгибание коленного сустава. Соответственно рабочий вес должен быть весьма значительным, поскольку делят его между собой одновременно четыре мышцы.

Наиболее эффективная тренировка для квадрицепсов состоит из трех базовых упражнений, включающих в себя по 4-5 сетов. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, гакк-приседания и жим ногами в тренажере. Важным моментом является то, что порядок упражнений необходимо менять, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам. Однако следует помнить, что первым должно идти упражнение со свободным весом, то есть приседания, а уж потом упражнения в тренажерах. Таким образом, чередовать придется только жим ногами и гакк-приседания.

Также следует понимать, что хорошенько проработать ноги получиться лишь в том случае, если они заранее наполнены кровью. Большей объем крови в мышце сделает общий кровоток значительно мощнее, а значит, кровяное давление расширит капилляры и обеспечит хорошую доставку топлива в мышечные ткани. Под словом «топливо» понимается энергетические запасы организма в виде глюкозы и креатинфосфатов.

Так как же все таки наполнить целевую мышцу кровью? Все просто, этому способствует выполнение элементарной разминки. В данном случае, перед тренировкой квадрицепсов их следует хорошенько размять выполнением такого упражнения, как разгибания ног в тренажере. Достаточно будет выполнить 3 подхода по 15-20 повторений, с таким весом, который не заставит вас сильно напрягаться, но тем не менее хорошенько проработает квадрицепсы. По завершению тренировки, также стоит выполнить 3 сета разгибаний с таким же количеством повторений. Суть этого приема в том, что разгибания закачают в уставшие квадрицепсы свежую кровь и тем самым вымоют так называемые «отходы» мышечного сокращения. Это ускорит восстановление мышц, а соответственно и их рост.

Итак, комплекс упражнений для квадрицепсов:

• (разминка) 3 х 12-20
• 4 х 12-20
• 4 х 12-20
• 4 х 12-20
• 3 х 12-20

Приседания со штангой

Гакк приседания

Жим ногами

Разгибания ног в тренажере

Сколько подходов выполнять в упражнениях? Как уже говорилось выше – 4-5, но все-таки, оптимальным будет выполнение 4-х подходов, не больше. Повторений в одном подходе должно быть не меньше 12-ти, но и не более 20-ти. Поэтому выбирайте соответствующий вес, с которым вы достигните мышечного «отказа» в этом промежутке.

При выполнении жима ногами не разводите колени! Чтобы сделать максимальный акцент нагрузки на квадрицепсы, колени должны находится в положении параллельном друг другу. Стопы на платформе тренажера должны располагаться достаточно близко – на расстоянии около 6-8 см.

Перед выполнением последнего упражнения (разгибания ног) отдохните 10-15 минут. Это нужно для того, чтобы сделать его максимально качественно. Ведь из-за накопившейся усталости, выполнять разгибания ног уже через 2-3 минуты, будет очень сложно и скорее всего, толку от этого не будет никакого. Нам же нужно совершенно обратное! Больший эффект будет если делать разгибания одной ногой, а не одновременно двумя. При этом, тщательно выверять каждый повтор и чувствовать нагрузку в целевой мышце.

Как накачать бицепсы бедер?

Аналогично квадрицепсам, тренировку задней поверхности бедра необходимо начинать с нескольких разминочных сетов такого упражнения, как сгибание ног лежа. Цель нам уже известна – необходимо предварительно наполнить мышцу кровью и увеличить кровоток. После разминочных сетов, которых должно быть 1-2, с количеством повторений 15-20, можно приступать к выполнению того же упражнения, но уже с более значительными весами.

Подобрать свой рабочий вес не сложно, он должен быть таким, с которым Вы сможете достичь мышечного «отказа» в интервале 5-8 повторений. Почему не 12-20, как в случае с тренировкой квадрицепсов? Все дело в том, что в силу анатомических особенностей, бицепсы бедер лучше отзываются на малое число повторов, но с большим рабочим весом. Оптимальным количеством сетов будет 3.

Итак, закончив со сгибанием ног лежа, переходим к следующему упражнению – к сгибаниям ног стоя. Некоторым эти два упражнения могут показаться одинаковым, но на деле все совсем не так. В первом упражнении наша главная цель в том, чтобы силой преодолеть сопротивление отягощения, а вот при сгибании ног стоя, мы должны максимально изолировать нагрузку на задней поверхности бедра. Комбинация этих упражнений дает потрясающий эффект. Режим второго упражнения то же – 3 подхода по 5-8 повторений.

Порядок упражнений менять не стоит, так как природа бицепсов бедра такова, что они хорошо восприимчивы к нагрузкам и тяжело привыкают к ним. К тому же, необходимость выполнения сначала сгибаний ног лежа, а затем стоя не случайна и носит страхующий характер. Первое упражнение оказывает достаточно большую нагрузку на поясницу и перегружает ее, второе же наоборот оказывает разгружающее воздействие на низ спины.

Третьим упражнением в комплексе должна быть становая тяга на прямых ногах. Она, в отличии от сгибаний ног, которые оказывают воздействие преимущественно на среднюю и нижнюю область задней поверхности бедра, активно «утюжит» верхнюю часть. Выполнять данное упражнение можно со штангой, но чтобы добиться лучшего эффекта, следует заменить ее гантелями. Дело в том, что штанга будет тянуть Вас вперед и смещать нагрузку, а гантели, расположенные вдоль линии ног, обеспечат максимум нагрузки на целевые мышцы. Количество подходов и повторений остается неизменным – 3 подхода по 5-8 повторений.

Комплекс упражнений для бицепсов бедер:

• (разминка) 2 х 12-20
• 3 х 5-8
• 3 х 5-8
• 3 х 5-8

Сгибание ног лежа

Сгибание ног стоя

Тяга на прямых ногах

О тренировке приводящих мышц

Как уже говорилось выше, треть поверхности бедра занимают приводящие мышцы и чтобы полноценно накачать ноги, необходимо также уделять внимание и тренировке этой группы мышц. Хотя, так или иначе они все равно задействованы при выполнении всех вышеописанных упражнений, но раз в месяц просто необходимо выполнять те упражнения, которые делают акцент именно на развитие приводящих мышц бедра.

Итак, выпады со штангой на плечах. Отлично тренируют ягодичные мышцы, но не меньший эффект оказывают и на приводящие. Основной акцент приходится на большую и короткую приводящие мышцы.

Второе упражнение для тренировки приводящих — это широкие приседания со штангой. Отличие их от обычных в том, что расстояние между ступнями ног значительно больше.

Становая тяга в стиле «Сумо» также отлично подойдет для данной цели. Опять же, отличие от классической в том, что ноги у Вас должны быть расположены значительно шире. Еще приводящие мышцы бедра можно тренировать и в специальном тренажере, который так и называется «тренажер для приводящих». Не смотря на то, что его считают чисто женским, заниматься на нем можно и мужчинам, он отлично прорабатывает большую приводящую мышцу и тонковолокнистую.

Комплекс упражнений для приводящих мышц:

• (разминка) 3 х 10-15
• 4 x 12-20
• 4 х 12-20
• Тренажер для приводящих мышц 4 х 12-20

Жим ногами

Широкие приседания

Выпады со штангой

Вот пожалуй и все. С темой как накачать ноги мы разобрались в полном объеме. Однако, материал статьи достаточно большой и хоть она написана вполне доступным для понимания языком, все же у многих могут возникнуть какие-то недопонимания и вопросы. Это не беда! Просто задавайте их в комментариях к данному посту и в ближайшее время Вы получите исчерпывающий ответ. А пока до новых встреч в следующих выпусках. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за нашими обновлениями. Пока!

Стройные и красивые ноги – заветная мечта многих девушек. Время изможденных топ-моделей ушло в прошлое, а в моде красивые, упругие и подтянутые женские силуэты. Тем более, что в современном мире, где население повально страдает от гиподинамии, стройные женские ножки, едва прикрытые мини-юбкой – настоящий праздник для мужских глаз. Иными словами, вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, актуален как никогда.

Улучшить форму своих ног и сделать их привлекательными поможет регулярное выполнение упражнений на соответствующие группы мышц.

Сегодня я расскажу о пяти самых эффективных и популярных. Помимо прочего, практически все упражнения для вовлекают в работу ягодичные мышцы.

Стандартный присед

Стопы ставим параллельно чуть шире таза. Спину держим прямо. На плечи можно положить бодибар или взять штангу с небольшим весом (в зависимости от вашего уровня подготовки). На самом начальном этапе можно вообще без дополнительного отягощения. Приседайте медленно, следите за тем, чтобы колени в приседе не выходили вперед за уровень носков. Таз опускаем до прямого угла в коленном суставе.

• большая ягодичная мышца;
• двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра).

Это упражнение является базовым упражнением на проработку нижней части тела и по праву считается одним из самых эффективных. При ответе на вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, присед — это первое, что приходит на ум большинству тренеров. Ягодицы также отлично прорабатываются.

Классический выпад вперед

При выполнении выпадов обе ноги должны быть согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов. Рабочая нога – та, которая спереди. Именно на нее переносим вес. Ногой, стоящей сзади, только поддерживаем себя, и колено об пол не ударяем (до пола должна оставаться пара сантиметров.) Корпус держим прямо, колено впереди стоящей ноги не выходит за линию носка.

Классические выпады — одно из основных упражнений для красивых ног.

По сути – любые выпады в любую сторону – это упражнения для проработки ног. Классический выпад вперед — одно и основных упражнений на ноги.

• четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
• большая ягодичная мышца.

Разгибание бедра в положение упора на колени

Принимаем упор лежа. Руки ставим на предплечья, ноги на колени. Спина при выполнении упражнения прямая, прогиба в пояснице нет, мышцы живота подтянуты.

Ногу, согнутую в колене, поднимаем вверх до такого уровня, пока ваше бедро не составит прямую линию с корпусом, можно чуть выше. Стопа при этом сокращена, вы словно «давите» в потолок пяткой. Колено согнуто под прямым углом.

Следите за тем, чтобы не прогибаться в спине (это самая распространенная ошибка). Аккуратно опускайте колено на пол, без удара. Это упражнение нужно выполнять, подстелив коврик. Можно использовать дополнительные утяжелители на ноги.

Обратите внимание, что делать размах и закидывать ногу наверх по инерции не следует. Выполняйте упражнение медленно, прочувствуйте работы каждой мышцы.

• двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра);
• большая ягодичная мышца.

Приведение бедра в положении лежа на боку

Лягте на бок на коврик и обопритесь на предплечье нижней руки. Ладонь верхней руки поставьте перед собой на уровне живота. Корпус у вас немного развернется вверх. Верхнюю ногу согните в колене и упритесь ей в пол. Нижняя нога прямая, стопа сокращена, внутренняя поверхность стопы обращена вверх, пятку стараемся направить в потолок.

В таком положении поднимайте прямую ногу максимально высоко (как сможете), не разворачивая при этом стопу носком вверх. Вы должны почувствовать напряжение на внутренней поверхности бедра.

• приводящая мышца бедра (мышца на внутренней поверхности бедра).

Это упражнение очень важно, так как в повседневной жизни приводящие мышцы бедра задействуются слабо. А для того, чтобы составить гармоничную программу, отвечающую на вопрос как накачать ноги дома девушке, необходимо дать упражнения на все основные мышцы нижних конечностей. Поэтому настоятельно рекомендую про мышцы внутренней поверхности бедра не забывать.

Подъем на полупальцы

Это упражнение позволит вам подтянуть икры, сделать их более очерченными и красивыми.

В положении стоя поднимайтесь на полупальцы, опускаясь пятками, пола не касайтесь. Это упражнение удобно делать, встав на какую-либо возвышенность – степ-платформу или дверной порожек. Тогда амплитуда движений будет больше и соответственно нагрузка на икроножные мышцы выше.

Подъем на полупальцы очень удобно выполнять встав на степ платформу или любую другую «ступеньку».

• икроножная мышца.

Итак, это пять основных упражнений для того, чтобы накачать ноги в домашних условиях. Вы можете варьировать количество подходов и повторов в зависимости от вашего уровня подготовки. Уже через месяц тренировок вы заметите, что форма ваших ног начала меняться и до вашей мечты о стройных подтянутых ножках осталось совсем немного.

Подкачать ноги в домашних условиях — это вполне выполнимая задача, стоит только захотеть.

Нередко можно увидеть мужчин с хорошо развитым плечевым поясом и руками и слабыми ногами — их еще называют атлетами брючного типа. В нижних конечностях находятся массивные мышечные группы, для развития которых требуется много энергии. Если вы интересуетесь, как накачать ноги мужчине, помните — тренироваться придется долго и тяжело, независимо от того, будет это происходить в зале или дома. Особенно нелегко тем, у кого эти мышцы генетически не предрасположены к росту.

Немного анатомии

Мышцы ног в бодибилдинге условно делят на две группы: мышцы бедра и голени. К первой относятся бицепсы бедра, квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, ко второй — трехглавые (икроножные, камбаловидные) и передние большеберцовые.

Крупная и сильная четырехглавая мышца — квадрицепс — находится на поверхности бедра спереди. Он состоит из прямой, медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой. Благодаря квадрицепсу мы разгибаем ногу в колене.

Бицепс бедра (двуглавая мышца), находится на задней поверхности бедра, состоит из короткой и длинной головок. Его основная функция — сгибание ноги в колене. Кроме того, он отводит ногу за спину, при наклоне вперед вместе с ягодичными разгибает туловище, и еще одна его задача — вращение голени при согнутом колене. Приводящие мышцы находятся на внутренней поверхности бедер. Их назначение — приведение бедра к центральной оси туловища.

С помощью большой ягодичной мышцы мы отводим ногу назад, распрямляем туловище и приводим в движение тазобедренный сустав.

Голень состоит из множества мышц. В бодибилдинге основное внимание уделяется передней большеберцовой и трехглавой мышце голени. Передняя большеберцовая находится на передней и боковой частях голени, с ее помощью мы двигаем пальцами в направлении колена. Трехглавая включает икроножную и камбаловидную. Широкая икроножная мышца состоит из двух головок и способствует сгибанию ноги. Под икроножной расположена плоская камбаловидная, включающаяся в работу при сгибании колена.

Особенности домашней тренировки

Домашние занятия имеют и недостатки, и достоинства. К минусам в первую очередь относится то, что тренировку можно в любой момент отложить или пропустить из-за лени, присущей практически всем людям. Главный плюс заключается в том, что не нужно тратить деньги и драгоценное время на дорогу.

Занятия дома нельзя сравнивать с тренировкой в зале, и в последнем случае эффект будет намного заметнее. Однако из этого не следует, что в домашних условиях невозможно добиться результатов. Но знайте, дисциплина должна быть железной. Все, кто интересуется тем, как накачать ноги в домашних условиях за неделю, должны понять, что сделать это невозможно. Требуемый результат займет гораздо больше времени.

Тренировка мышц ног

Для занятий в домашних условиях обязательно потребуются гантели, у кого есть штанга или гири — очень хорошо. Для развития ног обычно используют базовые упражнения, дающие лучший результат. Это приседания, становая тяга классическая, становая тяга на прямых ногах, а также выпады. Главное преимущество базовых упражнений заключается в том, что они нагружают наибольшее количество мышц, то есть за единицу времени можно проделать максимально интенсивную работу, и организм получит во время восстановления после тренировки анаболический эффект, или прирост мышечной массы.

Основные принципы занятий

В зависимости от индивидуальных особенностей человека ноги можно тренировать вместе с другими мышечными группами или выделить для этого отдельный день. Существует ряд общих принципов, которых нужно придерживаться, выполняя упражнения для ног в период набора мышечной массы. Оптимальной считается тренировка, если:

• время нагрузки мышцы в одном подходе составляет около 30-45 секунд;
• количество повторений — от 10 до 12;
• общее количество подходов за всю тренировку — от 12 до 15;
• отдых между сетами — около 2-3 минут.

Все, кто хочет знать, как накачать ноги в домашних условиях, должны помнить, что для набора массы мышцы нужно прорабатывать максимально. Естественно, при условии их полного восстановления, а это происходит довольно медленно, так как ноги по сравнению с другими мышцами получают во время занятий наибольший стресс. Оптимальный вариант — проводить от одной тренировки в неделю до трех в две недели.

Мышцы ног быстро привыкают к нагрузкам, поэтому вес нужно подбирать так, чтобы выполнять подход до отказа. Количество повторений для бедер — 8-10, для голени — 10-15.

Как накачать мышцы ног без правильного питания? Понятно, что это невозможно. В период набора массы нужна пища высокой калорийности. Кроме того, это должны быть качественные продукты, включающие все нужные элементы. Важно не просто считать калории, но соблюдать их дозировку за прием. К таким продуктам относятся куриные грудки, цельнозерновые крупы, нежирные (но не обезжиренные) молочные продукты, овощи, фрукты, рыба. Питание должно поступать примерно каждые три часа равными порциями.

Все, кто интересуется, как накачать ноги в домашних условиях, должны помнить, что растут мышцы во время отдыха, поэтому важно правильно его планировать. Если отдых будет с затратами энергии, то полного восстановления не произойдет, их рост будет замедлен.

Большое значение имеет генетическая предрасположенность к росту этих мышц. Если ноги хорошо откликаются на нагрузки, можно тренировать их с другими мышцами, и даже в конце занятий. Совсем другая ситуация у тех, кому от природы даны худые ноги. Как накачать их в этом случае? Рекомендуется провести специальный курс для ног продолжительностью 6-8 недель. В этот период надо заняться усиленной прокачкой нижних конечностей и ограничить нагрузки на остальные мышцы.

Техника приседаний

Техника очень важна при выполнении приседаний, иначе не будет результата, к тому же есть опасность получить травмы. Во избежание повреждений необходимо делать разминку для повышения эластичности связок и суставов. Все, кто интересуется, как накачать ноги в домашних условиях, должны выучить следующие правила:

Начинающим нужно делать приседания в три подхода по 10-15 повторений, вес гантелей для мужчин — 8-15 кг каждая.

Приседания можно выполнять со штангой на плечах. Еще один вариант — с одной гантелью или с гирей, удерживаемой между ногами. Чем сильнее развернуты при этом носки, тем сильнее нагружаются мышцы внутренней поверхности бедра. Во время упражнения должны работать в основном ноги, не рекомендуется сильно наклонять спину.

Становая тяга с гантелями

Это одно из базовых упражнений, без которого не обойтись. Для его выполнения нужно встать прямо, гантели держать в опущенных руках перед бедрами. Носки чуть-чуть развести в стороны. Наклониться вперед, спину держать прямо, гантели опустить пониже колен. Таз немного отвести назад, колени согнуть. Затем вернуться в исходную позицию. Голову держать все время на одной линии с позвоночником.

Выпады

Упражнение отлично нагружает ягодичные мышцы. Встать прямо, гантели в опущенных руках по бокам бедер. Правой ногой широко шагнуть вперед и присесть, чтобы правое бедро было параллельно полу, колено при этом не должно уходить за носок. Колено опорной ноги должно почти касаться пола. Медленно вернуться в первоначальное положение, делая упор на правую пятку. Повторить другой ногой. Нельзя делать рывковый подъем толчком опорной ноги. При подъеме не наклонять корпус вперед для облегчения подъема. Чтобы удержать равновесие, ноги нужно ставить не на одну линию, а чуть в сторону. Тяжесть тела максимально переносится на переднюю ногу. Нужно стараться присесть как можно ниже. Чтобы усложнить упражнение, рекомендуется ставить переднюю ногу на возвышенность. Это даст возможность ниже опускаться и сильнее растягивать ягодичную мышцу. На каждую ногу делать по 10-15 повторений в трех подходах, вес гантелей — 5-10 кг каждая.

Зашагивание на скамейку

Это упражнение хорошо подойдет для домашней тренировки. Высота скамейки должна быть такой, чтобы при подъеме ноги вверх колено было немного выше, чем тазобедренный сустав.

Встать прямо, гантели в опущенных руках вдоль бедер. Правую ногу поставить на скамейку и перенести на нее вес тела. Подняться на опору усилием правой ноги, левым коленом сделать мах до пояса, затем сделать коленом возвратное движение и сойти со скамейки. Снять правую ногу с опоры и принять исходное положение. Повторить другой ногой.

Зашагивания бывают полные и неполные. В первом случае обе ноги ставятся на лавку, при неполных — вторая нога находится в воздухе. Полное зашагивание выполнять легче, так как рабочая нога разгружается, когда вторую ставят на лавку, поэтому рекомендуется увеличить вес. При неполных вся нагрузка идет на одну ногу, и утомляемость выше.

Делать 10-15 раз каждой ногой в трех подходах, вес гантелей — 7-10 кг каждая.

Приседания на одной ноге

Приготовить стул, встать спиной к нему, гантели в опущенных руках по бокам от бедер. Левую ногу завести назад и положить подъемом на сидение стула. Голову держать прямо, взгляд устремлен вперед. Медленно сгибая правое колено, приседать до тех пор, пока бедро рабочей ноги не будет параллельно полу. Затем встать, с усилием распрямляя согнутую ногу и опираясь на пятку. Корпус держать прямо и не опускать вперед.

Как накачать икры на ногах

Любой опытный бодибилдер подтвердит, что икроножные — это самые упрямые мышцы, очень тяжело поддающиеся тренировке. Усугубляется это еще и тем, что находятся они сзади, и их не видно в зеркале. По этой причине про них нередко забывают даже опытные спортсмены, в результате они хронически недогружаются, в то время как с икрами нужно работать до боли и жжения. Как говорят опытные атлеты, «бомбить, бомбить и бомбить», причем с максимальным весом и высокой концентрацией, иначе их не пробить. Если нет боли, значит, все усилия впустую. О том, как накачать ноги за неделю, не может быть и речи, особенно если это касается икр. Они хорошо нагружены в повседневной жизни, поэтому, для того чтобы заставить их расти, нужна тяжелая работа.

Главный секрет накачивания икр заключается в регулярных и упорных тренировках, а также в правильно составленной программе.

А теперь непосредственно о том, как накачать икры на ногах дома. Никакого особого инвентаря для тренировки не потребуется — только гантели, если есть — штанга. Длинного списка упражнений не существует. Их всего два — подниматься на носки сидя и стоя. Упражнения эти неодинаковые и тренируют разные группы мышц. Подъемы из положения стоя накачивают икроножные, из положения сидя — камбаловидные.

Часто у новичков возникает вопрос о том, как накачать икры на ногах и как ставить ступни: параллельно, носками врозь или вместе? Большинство атлетов сходятся во мнении, что постановка ног никак не влияет на результат. Оптимальным вариантом принято считать постановку ступней параллельно друг другу, а если носки направлены в стороны или внутрь, не исключены травмы тазобедренных или коленных суставов.

Что касается амплитуды, то расти мышцы будут тем быстрее, чем она больше, то есть следует подниматься на носок как можно выше и стараться опускать пятку как можно ниже.

Лучше всего выполнять упражнения для икр в начале занятий, но никак не в конце. Некоторые предлагают «бомбить» их в отдельный день в течение 40 минут.

Выполнение упражнений

Как уже говорилось, упражнений всего два — подъем на носки сидя и стоя. Во втором варианте есть две разновидности - подъемы на одной ноге (более эффективно) и на двух. Теперь о том, как правильно накачать ноги:

1. Взять в правую руку гантель, встать у опоры, взявшись за нее левой рукой. Правая нога выпрямлена, левую согнуть в колене. Подняться на носок как можно выше с помощью силы икроножной мышцы. Удерживаться в таком положении около 3 секунд, затем опуститься. Повторить 20 раз, проделать то же самое другой ногой, и так — три сета. Для лучшего результата поставить носок на подставку (толстую книгу, брусок), и тогда пятку стараться опускать как можно ниже. Упражнение можно выполнять и на двух ногах, взяв в каждую руку по гантели. Основная нагрузка идет на икроножные, вторичная — на камбаловидные.
2. Сесть на скамейку с ровной поверхностью, ноги при этом должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов. Носки поставить на толстую книгу или брусок. Расстояние между ступнями — около 30 см. На колени положить какой-либо груз. Это и будет исходным положением. Теперь постараться как можно ниже опустить пятки, затем максимально оттолкнуться носками и сделать движение вверх. В нижней и верхней точках задерживаться на несколько секунд. В этом упражнении задействованы в основном камбаловидные мышцы, вторичная нагрузка — на икроножные.

Для формирования красивой голени хорошо подходит бег. Он способствует снижению жировых отложений, а это придает икрам необходимый рельеф. В квартире можно ходить на носочках и прыгать через скакалку.

Для передней большеберцовой

Работая над икрами, атлеты нередко забывают про внешнюю часть голени — переднюю большеберцовую мышцу, которая визуально увеличивает ногу. Для ее тренировки нужно встать на брусок пятками, затем опустить носки как можно ниже и поднять их вверх. Должно возникать ощущение напряжения мышц передней части голеней. Выполнять 20-30 раз в подходе.

В заключение

Теперь вы имеет представление о том, как накачать ноги в домашних условиях. Чтобы этого добиться, нужно не только регулярно и правильно тренироваться и питаться, но и делать это с удовольствием.

Говоря откровенно, накачать огромные мышцы ног это цель далеко не многих посетителей тренажерных залов, ведь большинство мечтает о огромных руках и впечатляющих грудных мышцах, как у железного Арни. Однако, Накачанный верх будет смешно и нелепо выглядеть на фоне тощих ножек. Кроме того, ноги являются самой большой и сильной мышечной группой, развитие которой способствует увеличению силы и объемов остальных мышц. И это далеко не все преимущества построение больших и мощных мышц ног. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ноги , какие лучшие и как должна выглядеть тренировка ног в тренажерном зале и в домашних условиях.

Как накачать ноги: некоторые нюансы тренировки ног

Как уже упоминалось выше, ноги это самая большая и сильная мышечная группа. Поэтому, тренировка ног будет существенно отличаться от тренировки бицепса, например. Во-первых, это большой объем силовой работы. Чтобы проработать такой большой мышечный массив нужен большой тренировочный объем, то есть, выполнение большого количества подходов со свободным весом. Во-вторых, это большая интенсивность. Чтобы заставить мышцы ног расти, вам необходимо использовать большие рабочие веса и стремиться постепенно их наращивать, так как мышцы быстро адаптируются и рост прекращается.

Лучше всего мышцы ног откликаются на среднее и большое количество повторений. Если ваша цель накачать мышцы ног, советую выполнять не менее 8 повторений в каждом подходе. Оптимальный диапазон повторений для мышц ног 10-15 повторов подходе. Количество подходов зависит от тренированности спортсмена. Чем больше тренировочный стаж, тем больше понадобится рабочих подходов для проработки мышц ног.

Лучшие упражнения для ног

Какие упражнения для ног необходимо выполнять, а от каких лучше стоит отказаться? Давайте рассмотрим лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц.

Как вы уже догадались, лучшее упражнение для ног это приседания. Невозможно накачать огромные и мощные мышцы ног без приседаний со штангой. Это упражнение №1 не только для построения мышц ног, но и увеличения мышечной массы и силы всего тела, так как во время приседаний включаются в работу 2/3 мышц всего тела. Именно поэтому, обладают таким мощным анаболическим эффектом.

Второе упражнение для ног это мертвая тяга со штангой на прямых ногах. Это мощное базовое упражнение, которое предназначено для проработки мышц задней поверхности бедра. В принципе, для эффективного наращивания мышечной массы ног достаточно выполнять только два этих супер упражнения. Обычно я так и делаю. Иногда включаю в программу тренировок для ног и упражнения для икр.

Теперь давайте рассмотрим какие же упражнения лучше не выполнять на тренировке ног из-за их неоправданной травмоопасности и низкой эффективности. Итак, не рекомендую выполнять приседания Зерчера со штангой, приседания в тренажере Смита, а также разгибания ног в тренажере.

Базовый комплекс упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседания со штангой 2-3 разминочных + 4-5 рабочих подходов по 8-12 повторений
2. Мертвая тяга на прямых ногах 1-2 разм. + 4-5х8-10

Расширенный комплекс упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседания со штангой 2-3 разм. + 4-5х10-15
2. Мертвая тяга на прямых ногах 1-2 разм. + 4х10-12
3. Жим ногами в тренажере 1-2 разм. + 4х10-12
4. Сгибания ног в тренажере 1-2 разм. + 3-4х8-10
5. Подъем на носки 4-5х20-25

Как накачать ноги в домашних условиях

Как накачать ноги в домашних условиях, если нет возможности тренироваться в зале? Тренировка ног в домашних условиях отличается главным образом отсутствием или небольшим выбором спортивного инвентаря, что существенно усложняет задачу. Откровенно говоря, в домашних условиях вы не добьетесь таких результатов, как в тренажерном зале, если у вас дома нет штанги с приличным набором блинов и стойками для приседаний, конечно.

Однако, как говорят: «лучше синица в руке, чем журавль в небе». Даже со скромным инвентарем вы можете неплохо накачать ноги в домашних условиях, если захотите. Все что вам необходимо, это хотя бы какой-нибудь спортивный инвентарь (гири или гантели) и комплекс упражнений для ног в домашних условиях, предоставленный ниже.

Начальный комплекс упражнений для ног в домашних условиях

1. Приседания с отягощением (гантели, гиря) 5х15-20
2. Выпады вперед с отягощением в руках 3х12-15
3. Тяга отягощения стоя на прямых ногах 3х12-15
4. Подъем на носки с отягощением в руках 4х20

Продвинутый комплекс упражнений для ног в домашних условиях

1. Приседания на одной ноге 3-4х12-15
2. Тяга стоя на прямых ногах 4х12-15
3. Приседания с отягощением 4х15-20
4. Выпады вперед с отягощением 3-4х12-15 на каждую ногу
5. Подъем на носок с отягощением в руке 4-5х20-25.

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для ?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног - самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног - самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, - говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять , который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2. Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает , приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка - убедить себя в том, что так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, - говорит Хильдебранд. - Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и , чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже - до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом - приседания сумо, и .

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда - по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. - говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. - Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов - это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете , эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или , чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц - говорит Хильдебранд. - Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног - говорит Эриксон. - Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со , нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности - очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности - а у спортсменок это соотношение еще ниже - они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это - включить в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того - идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со . Это совершенно разные движения.

Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области - камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или ) прорабатывает икроножную мышцу, в то время как с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.